Treinamento em Altas Temperaturas


Nesse Verão, os cuidados com o calor deve ser redobrado, uma vez que, em alguns dias, as temperaturas podem ultrapassar os 38º e com sensação térmica de 43º como aconteceu no Rio de Janeiro semanas atrás. Pensando nisto, vamos falar sobre os efeitos do calor no desempenho do atleta.

Não será pela alta temperatura que você irá deixar de treinar. Portanto iremos abordar aqui esse tema, para que possamos aproveitar o máximo dos dias ensolarados, das manhãs quentes, das noites frescas e da água de côco!

Para não colocarmos a culpa toda na temperatura elevada, temos que levar em conta que a umidade do ar é às vezes a grande vilã dessa estória.

Vamos entender um pouco falando de como podemos perder calor.

1-Radiação: Perda de calor sob a forma de raios infravermelhos, ou seja, a transferência de calor de um objeto ao outro sem contato físico.

2- Condução: Pode ser definido como a transferência de calor do corpo para as moléculas de objetos mais frios. Exemplo disso é quando deitamos em um chão frio para amenizar o calor.

3- Convecção: Quando perdemos calor através do ar ou da água em contato com nosso corpo. Um ciclismo em alta velocidade, uma natação em água fria nos proporciona a perda de calor por convecção. Um tipo de convecção forçada é o ventilador.

A evaporação, responsável por 25% da perda de calor em repouso e se tratando de atividades físicas, é a maneira mais importante de perda de calor durante o exercício e atividades físicas. O calor é transferido do corpo para agua sobre a superfície da pele!

Nota-se que os três primeiros exigem um gradiente de temperatura entre a pele e o ambiente. Se essa troca não ocorresse, o corpo entraria em combustão. Quando a temperatura ambiente começa a se igualar à temperatura corporal, essas formas de perder calor começam a ficar inexistentes, portanto a importância de que isto ocorra pela sudorese. O que resfria o corpo é a evaporação, não o suor.

Porque a umidade relativa do ar e alta temperatura interferem no desempenho do atleta?

É simples!

Em condições de umidade relativa elevada, diminui o gradiente de pressão de vapor entre a pele e o meio ambiente, pois a pressão do vapor do ar é bem próxima a da pressão do vapor sobre a pele úmida, que dificulta a evaporação. Não

havendo evaporação, continuamos a transpirar. O corpo ficará mais úmido mas não resfriará, pois não haverá transferência de calor do nosso corpo, evaporando a água. Para que possa haver esse resfriamento, a pressão do vapor sobre o corpo deverá ser maior do que a pressão do ar.

Nos dias mais quentes o atleta tem que estar atento a realizar uma hidratação eficaz. A perda de água resulta na desidratação, comprometendo o treinamento, as funções fisiológicas e o aumento das probabilidades de lesões.

Dicas para hidratar-se de uma maneira mais eficaz:

– 3 horas antes do início da prova, ingerir cerca de 400 ou 800 ml de líquido.

– A cada 15 a 20 minutos ingerir de 150 a 300ml de líquido.

– Controlar a perda de água durante o exercício, efetuando a pesagem antes do treino. Averiguar após o treino seu peso e consumir uma quantidade de líquido igual ou perto de 150% do peso que foi eliminado.

– A cor da urina é um meio importante de mensurar o nível de hidratação. Quanto mais clara a cor da urina, o atleta está bem hidratado. A urina escura indica pouca água no organismo.

– O uso de repositores hidreletrolíticos – isotônicos ajudam o atleta a repôr líquidos (água) e sais minerais (sódio e cloretos) que foram eliminados pela transpiração. Como já mencionei em um artigo anteriormente, nos perdemos uma grande quantidade de sódio pela sudorese e o excesso de reposição de água , faz com que a concentração de sódio caia ainda mais pela diluição do volume de água ingerido, portanto, o uso de pastilhas, de comprimidos e saches contendo sódio é recomendado.

– O uso de roupas adequadas, para a prática de corrida é uma maneira de efetuar seu treino amenizando os efeitos da alta temperatura. Usar shorts, camisetas com tecidos tecnológicos com proteção UV, tops e não esquecendo nunca de protetor solar e boné.

Os que possuem um relógio biológico que favoreça o treinamento à noite, podem se beneficiar dos treinos nessa hora do dia por ser um horário mais fresco, sem sol, mas que precisa de certos cuidados.

O gás carbônico está muito evidente nessa hora do dia, portanto evite treinos em vias públicas, muito movimentadas por veículos. Nos fins de semana há uma menor concentração de veículos nas ruas diminuindo a poluição.

Lembre-se que à noite a visibilidade fica prejudicada, portanto existem mais riscos de acidentes. Use roupas claras com fitas refletivas. Prefira praças ou parques com boa

iluminação e procure executar seu treino com uma companhia.

Na verdade, todas as estações do ano possuem seus prós e contras. Você atleta que deve conhecer seu corpo, seu organismo, entender e respeitar sua natureza e descobrir a melhor maneira e a melhor hora do dia para treinar. O que não pode acontecer é se estressar com os treinamentos, e seu corpo não assimilar os treinos.


Abraços

Luciene Cury